Здравствуйте!)
Интересует такой вопрос.
Возможно ли просушить тело, придать ему больший рельеф, не потеряв при этом веса.
Думаю довольно насущный вопрос для худых девушек) Как просушиться не уйдя в анорексию?
Какой вид тренировок для этих целей(рельеф и уменьшение % жира) выбрать? И что с питанием(БУЧ или сбалансированное вполне сгодится)?
Спасибо)
Здравствуйте,
Под "просушить" мы с Вами, вполне вероятно, подразумеваем разные вещи. Попробуйте для начала оценить свой процент жира, потом посмотрите рекомендации относительно минимального значения для женщин, которые хотят оставаться женщинами. После этого можно будет начать обсуждение средств и методов.
Здравствуйте! Спасибо большое за очередной классный выпуск!
Все-таки по жиросжиганию/сбросу лишнего веса... Понятно, что основное это дефицит/профицит калорий.
А с точки зрения тренировок? Допустим у меня нету противопоказаний, и такая программа:
я выполняю в первый день короткую но высоко интенсивную тренировку (устаю, не всегда хватает дыхания),
а на следующий день бегу 3-4 км, потом день-два отдыха и снова такой же цикл...
Если я хочу чтобы это было максимально эффективно с точки зрения жиросжигания и не вредно, то
бежать мне нужно стараться так, чтобы пульс был в верхних границах "жиросжигающей зоны",
но при этом не "убиваться", для того чтобы эффективно провести следующую интенсивную тренировку (повысить выносливость),
и потом бежать уже с большей скоростью и т.д
Или я все неправильно понял?
У Вас есть цели кроме как уменьшить вес? Если других целей нет и бег не противопоказан просто бегайте подолгу в легком темпе. Долго это не менее 30 минут, легкий темп это такой темп, с которым вы сможете во время бега поддерживать беседу короткими фразами в 5-6 слов, не сбивая дыхания. Получится не сразу, но это не сложно. По отзывам тех, кто бегает с пульсометром это та самая зона, в которой горит преимущественно жир и при этом не достигается сильное утомление, что позволяет бегать ежедневно. У меня пульсометра нет, но по ощущениям всё так: после непродолжительной подготовки понял, что могу ежедневно пробегать по 10км и не уставать. Главное, в эйфории от новых способностей не перестараться с темпом или дистанцией. Такие ошибки как правило оканчиваются неопасными, но часто болезненными травмами. В моем случае это воспаление надкостницы.
Подозреваю, медленно бегать может наскучить или есть необходимость сдавать нормативы на определенной дистанции. Тогда включайте в тренировку интервальный бег. Это повысит порог МПК (максимального потребления кислорода), т.е. за один удар сердца будет перекачиваться бОльший объем кислорода и для бега с привычным темпом нужен будет меньший пульс. Т.е. чтобы вернуться в нужную зону пульса Вы сможете безболезненно увеличить темп бега.
Самостоятельно написать программу тренировок, включающих интервальный бег достаточно трудно. Но эта задача уже решена профессионалами.
Готовые программы в зависимости от Ваших возможностей можно получить здесь ссылка но я бы советовал такой замечательный сервис как ссылка тем более один из ведущих, Сергей Илюков, консультировал разработчиков именно по составлению планов тренировок. А уж он в этом деле разбирается.
Если есть сложности с бегом, хорошая альтернатива по созданию дефицита калорий - велосипед. Есть плюсы и минусы. Пожалуй самые важные: менее травмоопасный для суставно-связочного аппарата вид спорта, но требует больше времени. Даже на самом плохом велосипеде энергозатраты минимум в два раза меньше, чем при беге. Т.е. надо тратить больше времени, преодолевать бОльшие расстояния.
Это краткое изложение моего опыта знакомства с циклическими видами спорта в плане избавления от лишнего веса. Хотя передо мной такой цели не стояло, но все равно вес уменьшился без изменения кулинарных предпочтений. Для меня это скорее побочный эффект, а не цель.
Если что-то описал не так, более опытные специалисты меня поправят.
Здравствуйте, спасибо за вопрос
Повышенное сжигание жиров на тренировке нужно не для уменьшения массы тела или количества жира в организме, а для увеличения способности мышц и всего организма окислять эти самые жиры при нагрузке. Это обеспечивает гликогенсберегающий эффект, что в итоге позволяет спортсмену бежать дольше с относительно высокой интенсивностью
Спасибо большое за ответы. Интересно было бы почитать откуда организм берет энергию в разных режимах тренировки, что на это влияет, и т.д Если это конечно есть в более простом виде - для человека который не очень дружит с химией, но дружит с логикой, надеюсь...
С нетерпением жду следующего выпуска
Здравствуйте! Спасибо за интересный выпуск! Особенно заинтересовала бонусная часть. Если можно расскажите поподробнее про пульсометры и возможности их использования в любительском спорте, какой лучше пульсометр подобрать новичку, если разница в пульсометрах, какое минимальное количество функций необходимо для любительского занятия циклическими видами спорта.
Здравствуйте. Обожаю ваш подкаст! Вопрос: как лучше всего комбинировать упражнения на разные группы мышц (пример; понедельник - бицепс/грудь; среда - спина/предплечье; пятница - ноги/трицепс )?
"Лучше всего" для чего? Возможна абсолютно любая комбинация. Зависит от целей, выбора упражнений, инвентаря, физических данных. К тому же, во многих случаях выполнение упражнений на одну группу мышц только раз в неделю нецелесообразно. Сплит-тренировки при всей кажущейся простоте и логичности очень разнообразны и составляются индивидуально. Если есть время на эксперименты - пробуйте разные варианты, априори запрещенных комбинаций вроде нет.
Спасибо.
«К тому же, во многих случаях выполнение упражнений на одну группу мышц только раз в неделю нецелесообразно». Эти мысли меня и натолкнули на следующую комбинацию.
1. Грудь/бицепс : сгибание рук с гантелями стоя, концентрированные сгибания рук, сгибание рук хватом «молоток» , сгибания в локтях обратным хватом , жим штанги лежа, разведение рук с гантелями, пуловеры прямыми руками, отжимания на кулаках. В такой последовательности
2. Спина (очень утомляюсь, на другую группу мышц сил уже нет):
подтягивание на перекладине широким хватом, становая тяга, тяга гантелей лежа на животе на лавочке, наклоны со штангой (гудморнинг), тяга штанги к подбородку в положении стоя, подьем плеч с гантелями в опущенных руках, тяга штанги к поясу из положения наклона
тяга гантели в наклоне одной рукой.
3. Плечи/трицепс/ноги: армейский жим, жим Арнольда, развод по сторонам гантелей стоя, подъем гантелей через стороны в наклоне, разгибание гантели одной рукой из за головы, разгибание одной руки в наклоне , отжимания спиной к скамье, приседание со штангой, подьем на носки со штангой, косые мышцы живота
Тренировку разделяю так, что бы на каждую группу мышц было по четыре упражнения (в каждом упражнении ~ по 3 подхода).
Перед началом каждой тренировки делаю разминку и пресс, для разогрева.
Выходил из следующих соображений, при тренировке груди – задействуется и трицепс и плечи. А прокачка спины задевает бицепс и ноги (становая). Вот и получается, что за неделю я по два раза задействую большую часть групп мышц. Перерыв между упражнениями - один день.
Встречал информацию о том, что лучше грудь/трицепс, спина/ бицепс, плечи/ноги. Так как нужно время для восстановления, и не стоит на следующую тренировку включать те же группы мышц. Но, тогда одна группа мышц тренируется раз в 6 дней.
Думал, что есть общие рекомендации, но, Сергей развенчал мои ожидания.
Физкультурник, сила и рельеф. Выбор упражнений: работа со свободными весами - гантели, штанга. Телосложение эктоморф/мезоморф (рост 176 см. вес 72 кг. ). Питаюсь по «Пятнашкам» уже больше 6 месяцев)
Если честно, жуткий план. Такое впечатление, что собрали все доступные по оснащению вашего зала упражнения из какого-то приложения для мобильных платформ, только там я видел похожие примеры. Мы уже много говорили о построении тренировки, переслушайте. С весом 72кг при таком росте есть смысл больше времени уделять многосуставным упражнениям и выкинуть значительную часть всякой мелкой, но энергозатратной ерунды. Лучше чередуйте схожие упражнения на разных тренировках, чем например однотипно нагружать тот же бицепс в нескольких упражнениях подряд на одной тренировке. Тяжело судить заочно, может сплит вам использовать рановато? По популярным роликам с ютуба я знаю тех, кто прогрессировал бы и по такой программе, но этих людей вы никогда не услышите в нашей передаче по, надеюсь, вполне понятным причинам.
Огромное спасибо за ваши ответы. Что тут скажешь. Я уже и так выкинул несколько упражнений после прослушивания подкаста (французкий жим например). Упражнения брал на athlete.ru. Я помню, Алексей читал Чада Уотербери "Революция мышц" - прочитал книгу, но поскольку тренируюсь дома, не могу подобрать упражнения для своего инвентаря. в программе ABBH, чем заменить "брусья" и "выкатывание на роликовом колесе" (что это вообще такое?). Может Алексей подскажет.
Посоветуйте пожалуйста, где можно почитать на тему связанную с моим вопросом?
Из ведущих внимательно эту книгу прочитал наверное только я. Сергеям, благодаря опыту и знаниям, достаточно бегло пролистать, чтобы сделать выводы. Моё резюме: много "воды" и пафоса, что характерно для подобной американской литературы. Основной положительный момент - книга написана автором, имеющим опыт тренерской работы. Все-таки это не Тимоти Феррисс. Ничего сакрального в программах нет, как и во всех принципах планирования тренировок. Опытный тренер таких планов может выдавать десятками ежедневно, чем и пользуются авторы, выпуская бестселлеры один за одним. Но, повторюсь, ничего особенного в книге нет. Тупо следовать написанному, не отклонясь ни на шаг, нет никакого смысла. Смело выкидывайте упражнения, для которых нет инвентаря или заменяйте другими, даже не совсем идентичными. Меняйте и другие параметры тренировки, например время отдыха между подходами, в зависимости от ощущений. Хуже не будет, скорее всего у вас получится еще один план тренировки, который автор еще не успел включить в новую книгу. Лично я попробовал пару планов из книги после того, как решил отойти от многолетнего однообразного опыта тренировок в лифтинге. Мне было все равно что пробовать: Уотербери, Любер, Турчинский или Смирнов - любой из этих авторов внес бы разнообразие в тренировки, что иногда очень важно. Если вы не уверены в своем опыте, чтобы подкорректировать тот или иной тренировочный план под себя, прочтите еще и книгу Сергея Струкова "Основы фитнес тренировки".
Спасибо. Тогда, возьму за основу упражнения из книги. Там, как раз, многосуставные упражнения. Единственный вопрос, а насколько актуально заниматься по одной программе только один месяц? За месяц результатов будет не много, и как тогда выяснить, какая программа лучше? Все сугубо индивидуально, и нужно смотреть по себе?
Начните с основ: изучите технику приседаний и становых тяг, а также остальных многосуставных упражнений. Программа Ваша чрезвычайно простая на этом этапе - тренировка всего тела с акцентом на приседании или тяге
Нужно было сразу сказать, что я занимаюсь с железом около 3-х лет. Правда, я каждый год делал перерыв на 1- 2 мес. и занимался по убогой программе... Результат: ~ 5 кг. жира перешло в 5 кг мышц Скорее всего меня можно отнести к категории новичков. Первые пол года я так и делал - тренировка всего тела. Пока буду заниматься по Уотербери, а когда прочитаю "Основы фитнес тренировки" отпишусь.
Здравствуйте,
Василий Парняков объясняет как важно бегать на низком пульсе. ссылка
так же на сайте ссылка много статей на эту тему. На форуме ссылка
обсуждения Эффективности тренировок при пульсе 120.
Если есть возможность и интерес, было бы здорово, если авторы подкаста разобрали эту тему и изложили свою точку зрения в контексте знаний о физиологии и спортивной медицине. Тем более, что тема основополагающая. Основы-основ так сказать.
Спасибо за ссылки. По большому счету, отвечая на вопрос "почему важно бегать на низком пульсе" Василий отвечает "потому что гладиолус" :) Вы правы, остается много вопросов, будем постепенно на них отвечать. Василий Парняков, сам в прошлом неплохой бегун, не договаривает, что одного бега на низком пульсе для прогресса недостаточно. Методика подготовки легкоатлетов очень разнообразна и предполагает в том числе работу на высоком пульсе. Что верно, так это легкость и скорость восстановления после пробежек на низком пульсе. Проверено на себе. Я до сих пор не пользуюсь пульсометром, но иногда замеряю пульс "вручную". Должен сказать прогресс за год налицо. Пульс в состоянии покоя ниже 60, а 10км недавно пробежал в темпе 5мин/км (т.е. за 50мин) по не совсем ровной местности, при этом пульс не зашкаливал. Это достигнуто чередованием интервальных тренировок с длительными восстановительными пробежками на низком пульсе. Скорее всего к этой теме будет еще возвращаться и не раз.
Про бег в разных пульсовых зонах более менее понятно (хотя и тут еще поле неосвоенного для самобразования).
Но, что у меня и некоторых других вызывает недопонимание, так это именно пульс 120 (не 135 - 140, а 120)
Один мой приятель, регулярно тренирующийся в беге и беге на лыжах и показывающий неплохие результаты в любителях, физически не может бежать 120.
Он бежит (с пульсомтером) на пульсе 135 совершенно не напрягаясь. Для него это как пешком, но вот 120 - только совсем "ползком".
У меня нет пульсометра и ориентировался по ощущениям, но после знакомства с идеей про 120 очень сильно задумался.
"Василий Парняков, сам в прошлом неплохой бегун, не договаривает, что одного бега на низком пульсе для прогресса недостаточно."
В принципе, он очень хорошо раскрывает различные аспекты бега для любителей. Лучшего русскоязычного ресурса по теме я пока не видел.
В каждом уроке он отдельную тему раскрывает.
В свой черед он рассказывет и про многие другие аспекты тренировок и разные нюансы, необходимые для прогресса и достижения результатов.
Mint Dreams
Артем Золотов